La realidad sobre los edulcorantes artificiales (y el azúcar)

Hace poco escuché a una persona pedir un café en una cafetería: “con sacarina, por favor, ya que mi médico me ha dicho que no tome azúcar”. Tal vez esa persona sienta que esté tomando una decisión buena para su salud pero, ¿cuál es la verdad sobre los edulcorantes y el azúcar?

¿Qué son los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes son sustancias sintéticas que se utilizan para sustituir al azúcar y endulzar los alimentos. Se añaden en menor cantidad que esta última, ya que tienen más potencia para dar sabor dulce, y no producen cambios en los niveles de azúcar en sangre, por lo que son recomendados para personas con problemas en su glucemia, como diabéticos.

Existen estudios que relacionan sustituir el azúcar por edulcorantes con pérdida de peso. Sin embargo, mi objetivo como nutricionista no es sólo el lograr una masa corporal determinada, sino alcanzar un bienestar y salud óptimas en mis pacientes. Y, al contrario de lo que muchas personas piensan, los edulcorantes artificiales no se relacionan con estos objetivos.

Una nota sobre los edulcorantes y la pérdida de peso

Las personas que toman productos light con edulcorantes artificiales presentan dificultades para perder peso porque terminan consumiendo una mayor cantidad de los mismos al saber que no tienen azúcares añadidos.

¿Cuáles son los más utilizados en la industria alimentaria y qué efectos tienen?

  • Sacarina

Se trata de un edulcorante artificial fabricado a partir de derivados del petróleo. Actualmente, se considera que tiene una alta toxicidad debido a que provoca inflamación a bajas dosis, pero, en estudios de laboratorio, se relaciona con cáncer de vejiga, y está prohibido su consumo en muchos países de Europa. La mayoría de trabajos revelan que no hay suficiente evidencia para confirmar que su consumo es seguro.

Si recuerdas el artículo que escribí sobre los probióticos, comenté que el consumo de alimentos PREbióticos (alimentos fermentados, fibra…) ayuda a la proliferación de esas bacterias beneficiosas que habitan en nuestro sistema digestivo. Sin embargo, se ha observado que la sacarina actúa como prebióticas para el crecimiento de bacterias que se han encontrado en una mayor proporción en organismos de individuos con Diabetes tipo II. Se sigue estudiando la relación entre la sacarina y esta enfermedad metabólica.

  • Aspartamo

El aspartamo se obtiene a partir de una mezcla de 3 sustancias químicas: feninalanina, ácido aspártico y éster de metilo. Si nunca has oído estos nombres, considero que ya es una razón para no consumirlo en tu dieta.

Además, el aspartamo se relaciona con la aparición de obesidad, síndrome metabólico (asociación de obesidad, hipertensión y resistencia a la insulina) y alteración en la microbiota (como ocurre con la sacarina). Otro trabajo también revela que daña la integridad de la membrana celular e induce procesos inflamatorios.

Finalmente, según varios estudios, se considera nefrotóxico, es decir, produce daño renal al generar radicales libres en estos órganos.

  • Acesulfamo K

Este edulcorante resulta ser el más relacionado con patologías de los que hemos nombrado hasta ahora. Los estudios demuestran que se relaciona con un aumento de peso, cambios en la flora bacteriana del sistema digestivo y con promover procesos inflamatorios. También se han observado daños a nivel neurológico y de resistencia a la insulina con el consumo a largo plazo de esta sustancia.

  • Stevia

Seguramente habrás escuchado que la stevia, al ser “natural”, no es como los demás edulcorantes. Y, como no causa variaciones en el azúcar en sangre, es ampliamente recomendado, incluso por “dietistas”. Sin embargo, con la stevia ocurre lo mismo que con los anteriores: produce cambios en la microbiota, provocando la disminución de bacterias beneficiosas, y favoreciendo la proliferación de aquellas relacionadas con desórdenes metabólicos como la diabetes. Además, debemos tener en cuenta que la que se vende es una forma procesada de la planta.

🍭 Y ahora, hablemos un poco del azúcar…

Si ya hemos visto que los edulcorantes tienen efectos nocivos en la salud, el consumo de azúcares libres y refinados en nuestra dieta causa sobrepeso y obesidad, diabetes, resistencia a la insulina, inflamación y cáncer.

Relación entre azúcar y cáncer

¿Sabías que las células tumorales tienen muchos más receptores para el azúcar que las células normales? Esto significa que pueden aprovechar de manera mucho más eficiente el azúcar como fuente de energía y proliferar más rápidamente.

He hecho un simple dibujo para que puedas entenderlo mejor:

Como ves, la célula tumoral tiene muchos más receptores en su exterior para recibir el azúcar y utilizarla como energía para dividirse más rápido que una célula normal.

Muchos estudios sugieren dietas bajas en azúcar para ayudar a ralentizar el crecimiento del tumor en pacientes con cáncer (aunque como hemos visto, seguir esta dieta también puede ayudar a prevenirlo).

Date cuenta que tanto los edulcorantes como el azúcar hacen que tengamos preferencia por tomar dulce, y por ello, terminan creando adicción, de tal forma que siempre vamos a necesitar una mayor cantidad de ambos para sentir gusto por los alimentos, cuando esto no es ni necesario ni beneficioso para la salud.

Si me gusta endulzar la comida, ¿cómo puedo hacerlo de forma saludable?

Existen varios consejos que puedo darte para ir eliminando poco a poco el azúcar de tu dieta:

  • Utilizar especias como la canela, o emplear cacao puro en polvo, para darle más sabor al café. También puedes añadir leche (que ya tiene cierto sabor dulce). Al principio te costará, pero una vez creado el hábito de tomar el café sin endulzar no podrás volver atrás (y lo mismo con las infusiones).
  • En general, el uso de especias en los platos es una perfecta forma de innovar y probar variedad de sabores (y te permitirá añadir menos sal también).
  • En bebidas como batidos, si prefieres añadir un toque dulce, utiliza dátiles tipo Medjoul, que tiene azúcar 100% natural además de fibra y vitaminas como A, C, E o B.
  • Recuerda que las frutas son los dulces de la naturaleza: te aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y energía además de un sabor dulce y delicioso 🍉 .
  • En lugar de tomar yogures azucarados o edulcorados, prueba yogur 100% natural con una cucharada de semillas o frutos secos (semillas de calabaza, nueces troceadas, almendra laminada…) o con fruta troceada.
  • Y, si tienes antojo de dulce, consulta mi página de Recetas para disfrutar de algún postre con ingredientes 100% reales.

Espero haberte ayudado a entender un poco más la importancia de consumir alimentos reales y naturales y nutrirnos con consciencia, con la finalidad de mejorar nuestra salud.

¡Feliz día! ☀️ ☀️ ☀️

Bibliografía utilizada para escribir este post:

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 2014; 514:181-86; PMID:25231862

Ardalan, M. Tabibi, H. Ebrahimzadeh, A. et al.Nephrotoxic Effect of Aspartame as an Artificial Sweetener: a Brief Review. Iranian Journal of Kidney Diseases. 2017 Oct;11(5):339-343.

Choudhary, A., Pretorius, E. Revisiting the safety of aspartame. Nutrition Reviews. 2017 Sep 1;75(9):718-730. doi: 10.1093/nutrit/nux035.

Bian, X. Chi L, Gao, B. et al. The artificial sweetener acesulfame potassium affects the gut microbiome and body weight gain in CD-1 mice. 2017 Jun 8;12(6):e0178426.

Nettleton, J., Klancic, T., Schick, A. et al. Low-Dose Stevia (Rebaudioside A) Consumption Perturbs Gut Microbiota and the Mesolimbic Dopamine Reward System. Nutrients. 2019 May 31;11(6). pii: E1248. doi: 10.3390/nu11061248.

Wang, Q. Browman, D., Herzog, H. et al. Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. 2018 Jul 5;13(7):e0199080. doi: 10.1371/journal.pone.0199080.

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